MACRONUTRIENTES I: CARBOHIDRATOS

¿Qué son?

Existen los carbohidratos simples y los complejos

• SIMPLES. Este tipo de hidratos se digiere rápido, por eso pasan inmediatamente a la sangre y generan energía. No se acompañan de vitaminas, minerales, ni ningún otro nutriente.
  Nos referimos al azúcar que nosotros añadimos a los alimentos, y al que se añade durante la fabricación de productos alimenticios como refrescos, caramelos y chucherías, productos de pastelería, galletas, helados, ... u otros alimentos preparados.
  La SACAROSA (o azúcar) es transformada en glucosa para el organismo.
• COMPLEJOS.Este tipo de hidratos son aquellos que se absorben de una manera más lenta y gradual, por lo que no provoca un aumento tan inmediato de nuestros niveles de azúcar (glucosa) en sangre. Si además se acompañan de otros nutrientes, como fibra o grasas (lípidos) se enlentece su absorción.

¿Cuáles son los diferentes tipos de carbohidratos?

• Azúcares. Pueden ser azúcares sencillos (monosacáridos) o complejos (disacáridos). Están presentes en las frutas (fructosa), leche (lactosa), azúcar blanco (sacarosa),miel (glucosa + fructosa), etc.
  Se encuentran en su forma más básica. Pueden agregarse a los alimentos, como el azúcar en dulces, postres, alimentos procesados y refrescos. También incluyen los tipos de azúcar que se encuentran naturalmente en frutas, verduras y leche.
• • Los azúcares simples o monosacáridos: glucosa, fructosa y galactosa se absorben en el intestino sin necesidad de digestión previa, por lo que son una fuente muy rápida de energía, al contrario que los azúcares complejos que deben ser transformados en azúcares sencillos para ser asimilados. Estos tres contienen la misma fórmula pero difieren en la organización de sus átomos.
  • Entre los azúcares complejos o disacáridos destaca la sacarosa(componente principal del azúcar de caña o de la remolacha azucarera), formada por una molécula de glucosa y otra de fructosa. Esta unión se rompe mediante la acción de una enzima llamada sacarasa, liberándose la glucosa y la fructosa para su asimilación directa. Otros disacáridos son la maltosa, formada por dos moléculas de glucosa; y la lactosa o azúcar de la leche, formada por una molécula de glucosa y otra de galactosa. Para separar la lactosa de la leche y poder digerirla en el intestino, es necesaria una enzima llamada lactasa.
• Almidones (féculas) o carbohidratos complejos. Químicamente pertenecen al grupo delos polisacáridos. Están hechos de muchos azúcares simples unidos. Su cuerpo necesita descomponer los almidones en azúcares para usarlos como energía. Los almidones incluyen pan, cereal y pasta. También incluyen ciertas verduras, como papas, guisantes y maíz. Para asimilarlos es necesario partir los enlaces entre sus componentes fundamentales: los monosacáridos. Esto es lo que se lleva a cabo en el proceso de la digestión mediante la acción de enzimas específicas. Los almidones están formados por el encadenamiento de moléculas de glucosa, y las enzimas que lo descomponen son llamadas amilasas, presentes en la saliva y en los fluidos intestinales. Para poder digerir los almidones es preciso someterlos a un tratamiento con calor previo a su ingestión (cocción, tostado, etc.). El almidón crudo no se digiere y produce diarrea. El grado de digestibilidad de un almidón depende del tamaño y de la complejidad de las ramificaciones de las cadenas de glucosa que lo forman.
• Fibra o carbohidrato complejo.  Su cuerpo no puede descomponer la mayoría dela fibra, por lo que comer alimentos con fibra puede ayudarle a sentirse lleno. Pueden ayudar a prevenir problemas estomacales o intestinales, como el estreñimiento, pueden ayudar a bajar el colesterol y azúcar en la sangre. La fibra se encuentra en muchos alimentos que provienen de plantas, como frutas, verduras, nueces, semillas, frijoles y granos integrales. La fibra es la parte del alimento que el cuerpo no descompone. El componente principal de la fibra que ingerimos con la dieta es la celulosa. Es un polisacárido formado por largas hileras de glucosa fuertemente unidas entre sí. Es el principal material de sostén de las plantas, con el que forman su esqueleto. Otros componentes habituales de la fibra dietética son la hemicelulosa, la lignina y las sustancias pépticas. Algunos tipos de fibra retienen varias veces su peso de agua, por lo que son la base de una buena movilidad intestinal al aumentar el volumen y ablandar los residuos intestinales. Debido al efecto que provoca al retrasar la absorción de los nutrientes, es indispensable en el tratamiento de la diabetes para evitar rápidas subidas de glucosa en sangre. También aporta algo de energía al absorberse los ácidos grasos que se liberan de su fermentación bajo la acción de la flora intestinal. Por último, sirve de lastre y material de limpieza del intestino grueso y delgado.
  Al cocer, la fibra vegetal cambia su consistencia y pierde parte de estas propiedades, por lo que es conveniente ingerir una parte de los vegetales de la dieta crudos.
  
  Existen dos tipos de fibra:
• • La fibra insoluble que agrega volumen a las heces para que pueda tener deposiciones regulares.
  • La fibra soluble que ayuda a reducir los niveles de colesterol y puede ayudar a mejorar el control del azúcar en la sangre.